อ่านตัวเองได้ ชนะง่ายทุกสนาม: การควบคุมตนเองทำงานอย่างไร ทำไมจึงสำคัญ และคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้มีมากขึ้น

หลังจากได้ยินกูรูด้านการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานพูดถึงหนังสือเล่มนี้กันเยอะมาก ในที่สุดฉันก็ตัดสินใจเข้าโปรแกรม 10 สัปดาห์นี้จนได้ McGonigal จับจุดที่ลงตัวพอดีเป๊ะระหว่างความเข้มข้นทางวิชาการกับการนำไปใช้จริงในชีวิตประจำวัน การแยกแยะระหว่างพลังแห่ง "ฉันจะทำ" "ฉันจะไม่ทำ" และ "ฉันต้องการ" ช่วยเปลี่ยนมุมมองต่อกิจวัตรยามเช้าของฉันไปอย่างมหาศาล ฉันชอบส่วนที่เจาะลึกว่าความเครียดเข้าไปทำลายการทำงานของสมองส่วนหน้าของเราได้อย่างไรเป็นพิเศษ กลายเป็นว่าการโทษตัวเองหนักๆ หลังจากทำพลาด จริงๆ แล้วกลับทำให้เรามีแนวโน้มที่จะพลาดซ้ำมากขึ้น บทเรียนเรื่องความเมตตาต่อตัวเองน่าจะเป็นส่วนที่มีค่าที่สุดสำหรับฉันแล้ว มันไม่ใช่แค่คำพูดที่ฟังดูดีเพื่อให้กำลังใจเฉยๆ แต่มีประสาทวิทยาศาสตร์รองรับ สำนวนการเขียนอ่านเข้าใจง่าย แม้ว่ามุกตลกจะดูฝืดๆ ไปบ้างในบางจังหวะ แต่ถึงอย่างนั้น แบบฝึกหัดอย่างการออกไปเดินท่ามกลาง "พื้นที่สีเขียว" สักห้านาที หรือการฝึกหายใจช้าๆ ก็เป็นวิธีที่ไม่ต้องลงแรงมากแต่ได้ผลลัพธ์สูงมาก เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีและพึ่งพาได้สำหรับใครก็ตามที่เบื่อกับคำแนะนำประเภท "ก็แค่พยายามให้มากขึ้นสิ"

เคยสงสัยไหมว่าทำไมคุณถึงเอื้อมมือไปหยิบคุกกี้ทันทีที่รู้สึกเครียดเรื่องงาน หนังสือเล่มนี้มีคำตอบให้ และไม่ใช่เพราะว่าคุณ "อ่อนแอ" ด้วย ฉันชอบคำอธิบายทางชีววิทยาเกี่ยวกับการตอบสนองแบบ "หยุดพักและวางแผน" เทียบกับแบบ "สู้หรือหนี" มาก การเข้าใจว่าพลังใจเป็นสัญชาตญาณทางชีววิทยา ไม่ใช่แค่ลักษณะนิสัยส่วนบุคคล ช่วยให้ฉันหยุดวงจรความรู้สึกผิดได้สำเร็จ บทที่พูดถึง "ปรากฏการณ์ไหนๆ ก็ไหนๆ แล้ว" เป็นจุดเปลี่ยนครั้งใหญ่สำหรับการคุมอาหารของฉันเลย ตอนนี้เวลาที่ฉันเผลอหลุด ฉันจะฝึกใช้เทคนิคการให้อภัยตัวเองตามที่ McGonigal แนะนำ แทนที่จะปล่อยตัวให้เตลิดไปกินแหลก มันฟังดูสวนทางกับความรู้สึกนะ แต่ได้ผลจริงๆ สำนวนการเขียนชัดเจนและน่าติดตาม ทำให้เรื่องประสาทวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อนให้ความรู้สึกเหมือนกำลังนั่งคุยกับเพื่อนฉลาดๆ คนหนึ่ง ฉันแนะนำเล่มนี้ให้คนรู้จักสามคนที่รู้สึกว่าตัวเองติดอยู่ในวังวนนิสัยเดิมๆ ไปเรียบร้อยแล้ว นี่เป็นหนึ่งในหนังสือเกี่ยวกับพฤติกรรมมนุษย์ที่ดีที่สุดที่ฉันได้อ่านในรอบหลายปีมานี้เลยก็ว่าได้

ว้าว ไม่คิดเลยว่าหนังสือเกี่ยวกับการควบคุมตัวเองจะน่าติดตามจนวางไม่ลงได้ขนาดนี้ การทดลองเรื่อง "หมีขาว" ซึ่งเป็นแนวคิดที่ว่าการพยายามกดข่มความคิดหนึ่งไว้ ยิ่งทำให้ความคิดนั้นกลับมาหลอกหลอนคุณมากขึ้น ถือเป็นการเปิดโลกสำหรับฉันเลย มันเปลี่ยนแนวทางในการเลิกบุหรี่ของฉันไปอย่างสิ้นเชิง แทนที่จะพยายามเมินเฉยต่อความอยากสูบ ฉันได้เรียนรู้ที่จะ "โต้คลื่น" ไปกับความอยากเหล่านั้นตามที่ McGonigal อธิบายไว้ ซึ่งได้ผลดีกว่าการพยายามกดข่มมันไว้เฉยๆ มาก สำนวนการเขียนให้กำลังใจดีมากเหลือเกิน และการเน้นย้ำเรื่อง "กล้ามเนื้อพลังใจ" ที่อ่อนล้าลงได้ ก็ช่วยอธิบายว่าทำไมฉันถึงชอบตัดสินใจอะไรแย่ๆ ที่สุดในตอนดึก โครงสร้างหนังสือที่ให้อ่านสัปดาห์ละบทนั้นเหมาะเจาะที่สุดสำหรับคนที่ต้องการเปลี่ยนชีวิตตัวเองจริงๆ ไม่ใช่แค่อ่านเอาข้อมูลเฉยๆ นี่ไม่ใช่แค่หนังสือธรรมดา แต่มันคือเวิร์กชอป 10 สัปดาห์ที่ทำได้จริงตามที่สัญญาไว้ เป็นเนื้อหาที่เปลี่ยนชีวิตได้อย่างแท้จริง

ในที่สุดก็ได้ฤกษ์หยิบหนังสือยอดฮิตของ Stanford เล่มนี้มาอ่านสักที ซึ่งเนื้อหามีอะไรมากกว่าหนังสือพัฒนาตัวเองน้ำๆ ทั่วไปเยอะเลย ผู้เขียนเปรียบพลังใจเหมือนกล้ามเนื้อในร่างกายที่ฝึกให้แข็งแรงขึ้นได้ ซึ่งเป็นคำเปรียบเปรยที่ปลุกพลังให้กับคนอย่างฉันได้มากเหลือเกิน ฉันรู้สึกว่าส่วนที่พูดถึงโดพามีนช่วยเปิดโลกเป็นพิเศษ เพราะไม่เคยรู้มาก่อนเลยว่าสมองของเราสับสนระหว่าง "ความหวังว่าจะได้รางวัล" กับความสุขจริงๆ มันอธิบายได้ตรงเผงเลยว่าทำไมฉันถึงยังไถโซเชียลมีเดียต่อไปเรื่อยๆ ทั้งที่มันเลิกสนุกไปตั้งนานแล้ว ข้อติเดียวของฉันคือรู้สึกว่างานวิจัยบางชิ้นที่อ้างอิงมามีขอบเขตเล็กไปหน่อยเมื่อเทียบกับการนำมาสรุปเป็นข้อสรุปใหญ่โตขนาดนั้น อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริง อย่างการหน่วงเวลาสิบนาทีเมื่อเกิดความอยากอาหาร กำลังได้ผลดีเยี่ยมกับนิสัยชอบกินจุบจิบของฉันเลยล่ะ เนื้อหาค่อนข้างอัดแน่นถ้าคุณรีบอ่าน เพราะฉะนั้นฉันขอแนะนำให้ค่อยๆ อ่านไปทีละบทเพื่อให้แนวคิดต่างๆ ค่อยๆ ซึมซับเข้าไปจริงๆ

หนังสือเล่มนี้เปลี่ยนมุมมองที่ฉันมีต่อ "ตัวฉันในอนาคต" ไปเลย McGonigal ชี้ให้เห็นว่าเรามักจะปฏิบัติต่อตัวเองในอนาคตเหมือนเป็นคนแปลกหน้า โดยทึกทักเอาเองว่าคนคนนั้นจะมีพลังงานและวินัยมากกว่าตัวเราในตอนนี้ราวกับมีเวทมนตร์ ข้อนี้โดนใจฉันจังๆ เลย ฉันเริ่มนำกลยุทธ์ "การผูกมัดตัวเองล่วงหน้า" ของเธอมาใช้เพื่อบังคับให้ตัวฉันในอนาคตตัดสินใจได้ดีขึ้น และผลลัพธ์ที่ได้ก็เห็นผลชัดเจนจริงๆ หนังสือเล่มนี้วางโครงสร้างเหมือนชั้นเรียน ซึ่งทำให้ง่ายต่อการติดตามและนำไปปฏิบัติตามมาก ฉันคิดว่าตัวอย่างเรื่อง "การอนุญาตให้ตัวเองทำผิดศีลธรรม" บางอันดูซ้ำซากไปนิด แต่แก่นของสารที่ต้องการสื่อนั้นสำคัญมาก คุณจะพึ่งพาแค่ความอึดอย่างเดียวไม่ได้ แต่ต้องรู้ทันและเอาชนะธรรมชาติทางชีววิทยาของตัวเองด้วย เป็นคู่มือที่ค้นคว้าข้อมูลมาอย่างดี ซึ่งมอบชุดเครื่องมือให้แทนที่จะเป็นแค่การบรรยายเฉยๆ คุ้มค่าที่จะมีติดชั้นหนังสือไว้แน่นอนถ้าคุณกำลังมีปัญหากับการผัดวันประกันพรุ่ง

หยิบเล่มนี้มาอ่านเพื่อช่วยเรื่องประสิทธิภาพการทำงาน แล้วก็ต้องประหลาดใจในทางที่ดีเมื่อเห็นว่าเนื้อหาให้ความสำคัญกับสุขภาพกายมากแค่ไหน เรามักจะลืมไปว่าการอดนอนและอาหารการกินที่แย่ส่งผลให้สมองส่วนหน้าขาดพลังงานที่จำเป็นในการปฏิเสธไปจริงๆ McGonigal ยกเหตุผลที่น่าเชื่อถือมากมาสนับสนุนว่าทำไมการออกกำลังกายและการทำสมาธิถึงเป็นตัวช่วยหลักในการเพิ่มพลังใจ ฉันเริ่มลองนั่งสมาธิครั้งละห้านาที และรู้สึกว่าตัวเองควบคุมความหุนหันพลันแล่นในช่วงบ่ายที่กำลังเนือยๆ ได้ดีขึ้นจริงๆ แนวคิดเรื่อง "การติดต่อกันของพลังใจ" ก็น่าทึ่งมากเหมือนกัน การได้รู้ว่าคนที่เราใช้เวลาด้วยสามารถส่งผลต่อการควบคุมตัวเองของเราในระดับจิตใต้สำนึกได้ เป็นเหมือนสัญญาณเตือนให้ตาสว่างเลย หนังสือมีช่วงที่ยืดเยื้อไปบ้างตอนกลางเล่ม แต่บทสรุปกลยุทธ์ในตอนท้ายของแต่ละบทก็ช่วยให้คุณยังเกาะติดเนื้อหาไปได้เรื่อยๆ เป็นคู่มือพัฒนาตัวเองที่นำไปใช้ได้จริงมากเล่มหนึ่ง

ในฐานะคนที่ชอบเรื่องราวจุดตัดระหว่างเศรษฐศาสตร์และจิตวิทยา ฉันมองว่าส่วนที่พูดถึง "การลดทอนคุณค่าของรางวัลเมื่อต้องรอคอย" นั้นยอดเยี่ยมมาก มันอธิบายได้อย่างชัดเจนแจ่มแจ้งเลยว่าทำไมเราถึงเลือกรางวัลเล็กๆ ที่ได้ทันที มากกว่ารางวัลที่ใหญ่กว่ามากในอนาคต ประสบการณ์ของ McGonigal ในการสอนวิชานี้ที่ Stanford แสดงออกมาให้เห็นจริงๆ จากวิธีที่เธอคาดการณ์ถึงหลุมพรางและข้ออ้างยอดฮิตต่างๆ ได้ล่วงหน้า ฉันชอบที่เธอไม่ได้ขายฝันว่าจะให้ "เคล็ดลับง่ายๆ" แต่กลับนำเสนอมุมมองที่สมจริงว่าสมองของเราทำงานอย่างไร พลังแห่ง "ฉันจะไม่ทำ" นั้นฝึกให้เชี่ยวชาญได้ยากกว่าที่ฉันคิดไว้ แต่หนังสือเล่มนี้ก็มีกลยุทธ์ที่หลากหลายมากพอที่จะต้องมีสักวิธีแหละน่าที่ได้ผลกับเรา ฉันรู้สึกว่าการอ้างอิงถึงลูกศิษย์ของเธออยู่ตลอดเวลาทำให้เสียสมาธิไปนิด แต่มันก็ช่วยเพิ่มบรรยากาศ "ความเป็นคอร์สเรียน" ให้กับหนังสือ เป็นหนังสือระดับ 4 ดาวเนื้อหาแน่นที่ฉันน่าจะหยิบกลับมาอ่านซ้ำอีก

แค่บทที่ว่าด้วยเรื่อง "การอนุญาตให้ตัวเองทำผิดศีลธรรม" บทเดียวก็คุ้มค่าตัวหนังสือแล้ว ฉันไม่เคยรู้ตัวมาก่อนเลยว่าการรู้สึก "ดี" กับการทำความดีเล็กๆ น้อยๆ (เช่น การสั่งสลัดมากิน) มักจะกลายเป็นไฟเขียวในระดับจิตใต้สำนึกที่อนุญาตให้เราทำเรื่อง "แย่ๆ" (เช่น การกินของหวานจานยักษ์) ตามมาได้ มันเป็นกับดักอันแนบเนียนที่อธิบายความล้มเหลวในอดีตของฉันได้ตั้งมากมาย เอาจริงๆ หนังสือเล่มนี้ก็ไม่ได้สมบูรณ์แบบหรอก เนื้อหาส่วนที่เกี่ยวกับมานุษยวิทยาบางจุดดูล้าสมัยไปนิด และมุกเล่นคำก็มีทั้งที่แป้กและที่ขำ อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์หลักๆ ในเล่มนั้นแข็งแกร่งมากเหลือเกิน ฉันเริ่มนำ "กฎ 10 นาที" มาใช้กับทุกเรื่อง ตั้งแต่การเช็กอีเมลไปจนถึงการซื้อของออนไลน์ ซึ่งมันช่วยลดความหุนหันพลันแล่นของฉันลงไปได้อย่างมีนัยสำคัญ เป็นการสำรวจที่ชวนให้ขบคิดว่าทำไมเราถึงทำในสิ่งที่เราทำ และที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือ เราจะหยุดทำสิ่งเหล่านั้นได้อย่างไร ฉันขอแนะนำเล่มนี้ให้กับใครก็ตามที่กำลังมองหาแรงสะกิดเพื่อพาตัวเองไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ว่ากันตามตรง คำแนะนำในเล่มนี้เอาไปใช้ได้จริงนะ แต่ "วิทยาศาสตร์" ที่อยู่เบื้องหลังกลับรู้สึกว่าเบาบางไปหน่อยในบางจุด ฉันค่อนข้างติดใจกับวิธีที่ผู้เขียนตีความงานวิจัยบางชิ้นเพื่อให้เข้ากับเรื่องที่ตัวเองต้องการจะสื่อ โดยเฉพาะเรื่องการฝึกหายใจ การลดจังหวะหายใจให้ช้าลงเหลือสี่ถึงหกครั้งต่อนาทีที่ว่ากันว่าจะช่วยเพิ่ม "คลังพลังใจ" ของคุณได้นั้น หลักฐานที่ยกมาอ้างอิงกลับให้ความรู้สึกเหมือนคำบอกเล่าจากประสบการณ์ส่วนตัวมากกว่าจะเป็นข้อเท็จจริงที่ผ่านการตรวจสอบจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว นอกจากนี้ฉันยังรู้สึกว่าแนวคิดเรื่อง "ตัวตนที่หลากหลาย" ดูเป็นการอธิบายที่รวบรัดง่ายเกินไปหน่อย แต่ถึงอย่างนั้น ฉันก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าเทคนิค "โต้คลื่นความอยาก" ช่วยให้ฉันจัดการกับอาการติดโทรศัพท์ของตัวเองได้ เป็นการผสมผสานที่แปลกดีระหว่างคำแนะนำเชิงกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมกับกรอบทฤษฎีที่ชวนให้ตั้งคำถาม ถ้าคุณมองข้ามมุกตลกที่ดู "พยายามเกินไป" ในบางจังหวะ แล้วโฟกัสไปที่แบบฝึกหัด คุณจะได้อะไรดีๆ กลับไปแน่นอน แค่อย่าคาดหวังว่ามันจะเป็นตำราวิชาการที่เข้มงวดรัดกุมก็พอ

ไม่เป็นอย่างที่คาดหวังไว้จากศาสตราจารย์แห่ง Stanford เลย แม้จะมีคำแนะนำดีๆ กระจายอยู่บ้างประปรายตลอดทั้งเล่ม แต่น้ำเสียงในการนำเสนอกลับให้ความรู้สึกที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์เอาเสียเลยอย่างน่าประหลาดใจ แถมยังเกือบจะเข้าข่าย "ต่อต้านวิทยาศาสตร์" ด้วยซ้ำ McGonigal พึ่งพาเรื่องเล่าเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยและงานวิจัยขนาดเล็กมากเสียเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งไม่ได้มีน้ำหนักพอที่จะมารองรับข้อกล่าวอ้างแบบเหมารวมของเธอเกี่ยวกับวิวัฒนาการของมนุษย์ได้เสมอไป นอกจากนี้ มุกตลกก็ชวนให้อึดอัดใจอยู่ค่อนข้างมาก ฉันไม่เห็นจะต้องพึ่งมุกตลกเรื่องผ้าเตี่ยวอายุ 100,000 ปีเพื่อให้เข้าใจจิตวิทยาพื้นฐานเลย หนังสือเล่มนี้เสียเวลาไปกับเรื่องราวของ Phineas Gage และการทดสอบมาร์ชเมลโลว์มากเกินไป ซึ่งให้ความรู้สึกเหมือนเอามาใส่ให้เต็มหน้ากระดาษเฉยๆ ถ้าคุณเคยอ่านหนังสือจิตวิทยาเล่มอื่นๆ ในช่วงสิบปีที่ผ่านมานี้ พูดตามตรง มันให้ความรู้สึกเหมือนบทถอดเทปจากชุดการบรรยายสบายๆ มากกว่าการเจาะลึกเรื่องประสาทวิทยาศาสตร์อย่างจริงจัง ถ้าคุณต้องการข้อมูลที่เข้มข้นรัดกุม คุณอาจจะผิดหวังได้ เล่มนี้โอเคสำหรับคนอ่านทั่วไป แต่ขาดความลึกซึ้งทางวิชาการที่ฉันหวังไว้